Per mantenere le ossa in salute e prevenire condizioni come l’osteoporosi, l’alimentazione può essere una buona alleata
Calcio e fosforo sono due sostanze necessarie per i processi di crescita e rinnovamento delle ossa. Per soddisfarne il fabbisogno, è sufficiente prevedere nella propria dieta quantità adeguate di alimenti che li contengono. L’organismo, per utilizzarli nei vari processi, ha bisogno anche della vitamina D, le cui fonti sono il sole e in piccola parte la dieta.
L’alimentazione sana e lo stile di vita – non sedentario e che preveda del tempo all’aria aperta – possono contribuire quindi alla salute di tutto l’organismo e a prevenire una carenza di vitamina D e condizioni come l’osteoporosi, diffuse soprattutto fra la popolazione di età più avanzata e le donne in menopausa. Vediamo in che modo l’alimentazione (insieme allo stile di vita) può contribuire a prevenire questa condizione.
Integratore
Vitamina D3 IBSA
L’Integratore Vitamina D3 IBSA contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e alla salute delle ossa, permettendo il corretto assorbimento del calcio.
Alimentazione e salute delle ossa
La vitamina D è una sostanza fondamentale per la salute delle ossa, e partecipa anche all’assorbimento di calcio e fosforo, entrambi sali minerali coinvolti nel rimodellamento osseo, processo per cui il tessuto osseo si rinnova continuamente, garantendo uno scheletro forte ed efficiente.
Di conseguenza, una carenza di vitamina D può portare anche al deterioramento della struttura ossea e a condizioni come l’osteoporosi. Le donne in menopausa e le persone in età avanzata sono più predisposte a sviluppare questa condizione per la ridotta capacità da parte dell’organismo di produrre e assorbire la vitamina D e in generale tutti i nutrienti e micronutrienti.
Cos’è l’osteoporosi
L’osteoporosi è una condizione caratterizzata dal deterioramento della struttura ossea e da alterazioni della composizione dell’osso, con conseguente indebolimento dello scheletro e aumento del rischio di fratture.
Questa malattia è associata alla menopausa e considerata una condizione ineluttabile con l’avanzare dell’età. Per prevenire indebolimento osseo e fratture sarà bene quindi adottare buone abitudini e assicurarsi un apporto quotidiano adeguato di quelle sostanze che contribuiscono al benessere delle ossa, come la vitamina D, il calcio e il fosforo.
Assunzione adeguata di calcio e vitamina D
Una dieta sana e bilanciata è fondamentale per la salute e il benessere del nostro organismo e può aiutare per il normale mantenimento delle ossa, soprattutto nelle persone particolarmente a rischio di fragilità ossea e osteoporosi. Il nostro scheletro contiene la maggior parte del calcio presente nell’organismo, motivo per cui questo minerale è importante per mantenere ossa normali.
Il fabbisogno medio giornaliero di calcio dipende dall’età ed è più alto nei giovani (11-17 anni), nelle donne in gravidanza e negli over 60.
Oltre al calcio, anche la vitamina D riveste un ruolo importante per mantenere ossa normali, in quanto favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo.
Va ricordato che la vitamina D è poco presente negli alimenti: solo il 20 per cento del fabbisogno giornaliero deriva dall’alimentazione. La maggior parte della vitamina D viene infatti prodotta dalla pelle in seguito all’esposizione al sole, anche se questo processo diventa meno efficiente con l’avanzare dell’età.
Ci sono alimenti da evitare per l’osteoporosi?
Per favorire l’assimilazione del calcio è utile seguire alcuni accorgimenti, cercando di limitare, con il giusto equilibrio, quegli alimenti che possono ridurne l’assorbimento.
Proteine e cereali integrali apportano molti benefici, ma, come tutti gli altri, vanno consumati nella giusta misura, senza abusarne.
Un eccessivo consumo di sale, di bevande alcoliche o contenenti teina e caffeina sono invece da evitare, perché, oltre a influire negativamente sull’assorbimento intestinale del calcio e ad aumentare la perdita di questo con l’urina, possono essere dannosi per la salute di tutto l’organismo.
Ci sono invece alcuni cibi per l’osteoporosi che, se consumati nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, possono essere utili a prevenirla.
Quali sono gli alimenti consigliati per l’osteoporosi?
Per prevenire un indebolimento delle ossa, nei casi in cui è più probabile che si verifichi una carenza e nelle persone soggette a osteoporosi, cosa è meglio mangiare?
Tra i principali cibi ricchi di calcio che non dovrebbero mai mancare in un’alimentazione utile a contrastare l’osteoporosi troviamo:
- latte e derivati, come yogurt e formaggi, insieme eventualmente ad alcune acque che hanno un alto contenuto di calcio. Per limitare il contenuto di grassi presenti si può optare per il latte totalmente o parzialmente scremato e per yogurt e formaggi magri
- pesce azzurro (ad esempio alici, merluzzo, sgombro), polpi, calamari e gamberi
- frutta e verdura. Tra le verdure più ricche di calcio rientrano la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci e i cardi
- frutta secca: l’ideale è consumarne una piccola porzione ogni giorno, ma senza esagerare, perché è molto calorica
- legumi, in particolare in tavola non dovrebbero mai mancare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero
Per quanto riguarda la vitamina D, viene prodotta in quantità adeguate grazie all’esposizione al sole. Le principali fonti alimentari di vitamina D, anche se contribuiscono in misura minore rispetto all’esposizione solare, sono le uova, l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (come salmone, sardine, sgombro, tonno) e i latticini. Per misurare i livelli di vitamina D è necessario un semplice esame del sangue, che potrà svelare un’eventuale carenza.
Per le persone a rischio di una ridotta assunzione attraverso la dieta o lo stile di vita, si può considerare il ricorso a integratori, che devono essere comunque raccomandati dal medico.
Integratore
Vitamina D3 IBSA
L’Integratore Vitamina D3 IBSA contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e alla salute delle ossa, permettendo il corretto assorbimento del calcio.
L’importanza dello stile di vita per la salute delle ossa
Il deterioramento osseo si contrasta innanzitutto intervenendo sullo stile di vita. I principali capisaldi per mantenere le ossa in salute sono:
- assumere adeguate quantità di calcio e vitamina D con l’aiuto di una dieta equilibrata
- praticare una regolare attività fisica
- mantenere un peso forma adeguato
- non fumare
- non abusare di alcolici
Attività fisica regolare
Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per il mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nell’infanzia e nell’adolescenza, in particolare, aiuta a raggiungere una maggiore densità ossea rispetto a chi è sedentario.
Non è necessario praticare sport a livello agonistico, basta avere uno stile di vita attivo e svolgere esercizio fisico quotidianamente. Una modesta attività fisica va incoraggiata anche negli anziani, in quanto può contribuire a una riduzione del rischio di cadute e, quindi, di fratture.
L’ideale è praticare attività fisica all’aria aperta, facendo una corsa o una camminata: in questo modo, oltre ai benefici di una vita attiva, si contribuirà anche a un apporto adeguato di vitamina D grazie al sole.
Tenere il peso sotto controllo
Per prevenire l’osteoporosi è importante evitare sovrappeso e obesità, così come l’eccessiva magrezza. Il sovrappeso, in particolare nelle donne anziane, aumenta il rischio di frattura. Inoltre, può condurre a una minore disponibilità di vitamina D, che tende a essere trattenuta nel tessuto adiposo.
Attenzione a fumo e alcol
Il fumo e l’eccessivo consumo di alcolici sono alcuni dei fattori di rischio per l’osteoporosi, perché interferiscono negativamente con il processo di rimodellamento osseo. Riducono infatti l’assorbimento del calcio a livello dell’intestino e la sintesi di ormoni che stimolano il metabolismo dell’osso.
