Sai che la vitamina D può contribuire a mantenere in salute le ossa? Scopriamo tutte le attenzioni specifiche
La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali e partecipa al processo che fissa il calcio nelle ossa, costituite per la maggior parte proprio da questo minerale. Per fornire all’organismo vitamina D e calcio in quantità sufficienti, è molto importante fare attenzione all’alimentazione e allo stile di vita, fin dalla più giovane età. È in questo momento che si creano le basi per ossa sane, ma non è mai troppo tardi per iniziare a prendersene cura. Una dieta salutare, praticare attività fisica in modo regolare e adottare abitudini sane possono fare la differenza. Vediamo passo dopo passo cosa fare per prendersi cura delle ossa a qualsiasi età.
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Vitamina D3 IBSA
L’Integratore Vitamina D3 IBSA contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e alla salute delle ossa, permettendo il corretto assorbimento del calcio.
Come mantenere le ossa in salute?
Gli aspetti da tenere in considerazione per la salute ossea sono principalmente quattro:
- l’apporto di vitamina D, e quindi il tempo trascorso all’aria aperta (come vedremo, infatti, la vitamina D viene per la maggior parte prodotta dalla pelle grazie all’esposizione ai raggi del sole);
- l’apporto di calcio, che si ottiene da alcuni alimenti, per cui è importante seguire una dieta sana ed equilibrata;
- l’attività fisica: praticare sport fin da bambini migliora la densità ossea, mentre in tarda età mantiene la funzione muscolare e riduce il rischio di cadute;
- lo stile di vita: per il benessere di tutto l’organismo, bisognerebbe evitare alcune abitudini nocive, come il fumo, l’abuso di alcol e l’uso di sostanze stupefacenti.
È bene prestare attenzione alla salute ossea non solo per prevenire perdita di tessuto muscolare e quindi cadute, fratture, ma anche per le molte e importanti funzioni che le ossa svolgono per il nostro corpo. Fra queste:
- fare letteralmente da struttura di supporto;
- proteggere gli organi;
- essere la sede su cui si ancorano i muscoli;
- contenere le riserve di calcio.
Il tessuto osseo, che forma il nostro scheletro, è un tessuto vivo e in costante cambiamento: è interessato infatti da un processo detto rimodellamento, che consiste in un suo continuo rinnovamento. Se però fino ad una certa età la perdita di tessuto osseo è inferiore alla sua nuova formazione, in seguito la proporzione cambia. Questo avviene, in condizioni normali, nelle donne dopo la menopausa e negli uomini verso i 65-70 anni. Arrivare a questo momento con ossa in salute è importante perché può determinare in parte il benessere del nostro scheletro anche dopo. Per questo prendersi cura delle proprie ossa dovrebbe essere una pratica quotidiana e continuativa, dall’infanzia alla maturità.
La vitamina D per le ossa
La vitamina D è una sostanza che funziona come un pro-ormone e che il corpo – nello specifico la pelle – produce quando viene esposta a un particolare tipo di raggi solari, gli UVB. Partecipa a numerosi processi che avvengono nell’organismo, fra cui:
- contribuisce al mantenimento di ossa, denti e funzione muscolare normali;
- contribuisce al normale assorbimento di calcio e fosforo;
- contribuisce a normali livelli di calcio nel sangue;
- partecipa al normale funzionamento del sistema immunitario.
Si trova in piccolissima quantità anche in alcuni alimenti, come:
- il tuorlo dell’uovo;
- i pesci grassi, come salmone e aringhe;
- l’olio di fegato di merluzzo, in assoluto la fonte alimentare naturalmente più ricca di vitamina D.
Inoltre, sono disponibili in commercio e ormai facilmente reperibili alimenti fortificati con vitamina D, ad esempio il latte, le bevande vegetali o i cereali per la prima colazione.
La fonte principale di vitamina D è quindi il sole, al quale bisogna esporsi con i giusti accorgimenti: i raggi che irradia non sono solo gli UVB, che permettono la produzione della vitamina D, ma anche gli UVA, che invece sono nocivi e che ci impongono di applicare una protezione solare. Per la produzione di vitamina D, viene raccomandato di esporsi al sole con viso, braccia e gambe scoperte per circa trenta minuti al giorno, ma possono esserci fattori che alterano la normale produzione, come:
- l’età: le fasce di popolazione più anziane sono più soggette a carenza di vitamina D perché l’organismo diventa meno efficiente nel produrla. Per le donne in particolare, la menopausa è un momento critico per le ossa, a causa del calo degli estrogeni, che influenzano la produzione di vitamina D;
- l’obesità;
- la pigmentazione della pelle;
- gli indumenti che indossiamo: i raggi UVB non riescono infatti a passare attraverso i tessuti, né attraverso i vetri. L’esposizione deve essere diretta;
- l’utilizzo di creme protettive, necessarie contro i raggi UVA ma che possono interferire anche con gli UVB;
- il tempo atmosferico;
- l’inquinamento.
Cosa mangiare per le ossa?
È vero che la vitamina D è presente in pochi alimenti, ma la dieta apporta un’altra sostanza molto importante per il benessere osseo, ovvero il calcio. La fonte principale di questo sale minerale è infatti nel cibo, in particolare:
- in latte e latticini;
- in alcuni prodotti ittici, come polpi, calamari, gamberi e nel pesce azzurro;
- nelle verdure a foglia verde, come i cavoli o gli spinaci;
- nella frutta secca, come mandorle, noci, anacardi;
- nei legumi, come lenticchie, ceci, fagioli borlotti e occhio nero.
L’apporto di calcio è particolarmente importante durante l’infanzia, durante la gravidanza e durante la menopausa. Questa sostanza è infatti la componente principale del tessuto osseo e il calcio che assumiamo attraverso l’alimentazione contribuisce al suo formarsi e in generale al processo di rimodellamento.
Come migliorare l’assorbimento di calcio da parte delle ossa
Non tutte le fonti di calcio sono uguali: quelle di origine animale, come latticini e pesce, forniscono un tipo di calcio più facilmente assimilabile e dovrebbero essere quindi sempre presenti nella dieta, insieme alle altre fonti di origine vegetale, che apportano ulteriori sostanze, come le vitamine.
Inoltre, bisognerebbe evitare di consumare alimenti fonte di calcio insieme a sostanze che ne inibiscono l’assorbimento, ad esempio l’acido ossalico – un cosiddetto fattore antinutrizionale. Gli spinaci, ad esempio, sono una fonte di calcio, ma non andrebbero mangiati con i latticini proprio perché contengono acido ossalico.
Fare sport per il benessere delle ossa
Fare sport fin da bambini è molto importante per la salute delle ossa. Questo perché l’attività fisica può influenzare la massa ossea. È bene che sia praticata in modo costante e, benché prima si inizi ad avere una vita attiva, meglio è, si possono cambiare le proprie abitudini anche da adulti o in tarda età.
Fra gli sport di intensità moderata che si possono praticare per il benessere delle ossa ci sono:
- camminata
- nuoto
- acquagym
- ginnastica
- ballo
- bicicletta
Anche andare a lavoro a piedi o fare tutti i giorni una passeggiata, così come spostarsi in bici, possono contribuire alla salute dello scheletro. In più, fare sport contribuisce a mantenere il peso forma, importante per il benessere di tutto l’organismo.
Ad attività di tipo aerobico sarebbe poi bene affiancare attività che rinforzano la muscolatura e che si concentrano su flessibilità ed equilibrio: soprattutto andando avanti con gli anni possono aiutare a evitare cadute.
In caso di problematiche di salute è però sempre bene rivolgersi al proprio medico prima di intraprendere un’attività fisica: saprà consigliare quella più adatta, insieme agli altri accorgimenti da prendere per la salute delle ossa.
