Frutta, verdura e cereali integrali sono sempre previsti in una dieta sana, grazie anche ai benefici che apportano alle nostre difese immunitarie
Il buon funzionamento del sistema immunitario è influenzato da vari fattori, fra i quali ricopre un ruolo molto importante l’alimentazione: esistono infatti cibi che promuovono l’attività del sistema immunitario. Inoltre, molte sostanze contenute negli alimenti – in special modo frutta e verdura – come le vitamine, hanno proprietà antiossidanti, e contribuiscono quindi a contrastare lo stress ossidativo. Alimentazione e sistema immunitario sono quindi strettamente collegati e la prima è un’alleata per il benessere del secondo: ma quali sono i cibi che contribuiscono di più a supportare le difese immunitarie?
Integratore
Vitamina D3 IBSA
L’Integratore Vitamina D3 IBSA contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e alla salute delle ossa, permettendo il corretto assorbimento del calcio.
Quali sono gli alimenti utili per aiutare le nostre difese immunitarie?
Il sistema immunitario è ciò che permette al nostro corpo di mantenersi sano e in salute, grazie ai meccanismi di difesa che lo caratterizzano.
Affinché il sistema immunitario funzioni a dovere, è necessario prendersi cura del proprio corpo e uno degli strumenti migliori per farlo è l’alimentazione. È proprio il caso di dirlo: siamo quello che mangiamo, e i cibi che vengono portati in tavola incidono sia sulla salute in generale che sull’efficienza delle difese immunitarie.
Le difese immunitarie, infatti, possono essere compromesse da un’alimentazione nonequilibrata, ma anche da cattive abitudini, come il fumo e un riposo insufficiente. Ci sono poi momenti, come quelli di particolare stress o i cambi stagione, che possono alterare il normale funzionamento del sistema immunitario e durante i quali sarà ancora più importante fare attenzione all’alimentazione.
Alimentazione e sistema immunitario: un legame da non trascurare
L’alimentazione ha un impatto sulle difese immunitarie, sia perché attraverso questa vengono introdotti nell’organismo nutrienti fondamentali per molte delle sue funzioni, sia perché il cibo è strettamente collegato al microbiota.
Il microbiota è l’insieme di microrganismi “buoni” come batteri, virus e funghi che si trovano soprattutto nel tubo digerente. In particolare, un corretto stile alimentare può influenzare favorevolmente sia la produzione di molecole dall’attività antinfiammatoria da parte dellaflora batterica, sia la proliferazione di preziosi microrganismi residenti, a svantaggio di altri potenzialmente dannosi.
Per sostenere le difese immunitarie è utile partire da un’alimentazione varia ed equilibrata, inserita all’interno di uno stile di vita salutare.
Alimenti per difese immunitarie
Seguire un’alimentazione bilanciata è importante per il benessere dell’organismo da tutti i punti di vista. Un’alimentazione del genere dovrebbe prevedere tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), che a vario titolo influenzano anche la risposta infiammatoria e quindi le difese immunitarie.
È noto che una dieta carente di proteine, ad esempio, è associata ad un aumento del rischio di infezioni. Alcuni aminoacidi (i “mattoni” di cui sono composte le proteine) sono infatti utilizzati come fonte di energia da parte delle cellule del sistema immunitario, regolano l’espressione di geni che modulano la risposta immunitaria, sono coinvolti nella produzione di molecole che partecipano alla risposta immunitaria, oppure servono per attivare sostanze necessarie a un’efficiente risposta immunitaria.
Anche i grassi giocano la loro parte. Quelli saturi (tipici di alimenti di origine animale come carne, uova e latte) e quelli cosiddetti trans o idrogenati (presenti in molti cibi industriali e responsabili anche dell’aumento del colesterolo) sono associati all’infiammazione e quindi a un’attivazione anomala del sistema immunitario. I grassi insaturi (presenti nei vegetali e nel pesce), invece, inibiscono la risposta infiammatoria.
Infine, anche le fonti di carboidrati possono influenzare il funzionamento del sistema immunitario. Un consumo eccessivo di carboidrati raffinati, caratterizzati da un indice glicemico elevato (quindi in grado di far aumentare molto e rapidamente i livelli di zuccheri nel sangue), è stato associato all’innalzamento dello stato infiammatorio, per cui è preferibile il consumo di alimenti a basso indice glicemico (come frutta, ortaggi, noci, semi e cereali integrali).
Un elevato apporto calorico, un eccesso di zuccheri aggiunti o di grassi saturi e la scarsità di fibre può diventare un fattore di rischio non trascurabile per l’incidenza di diverse malattie.
Non vanno poi nemmeno trascurati i micronutrienti, cioè vitamine e sali minerali, che, oltre ad avere proprietà antiossidanti, sono coinvolti nel normale funzionamento del sistema immunitario.
Vitamine e sali minerali
Le vitamine sono particolari molecole presenti in diversi vegetali e nella frutta, ma non solo. Le loro proprietà antiossidanti le rendono alleate della salute: il loro compito, infatti, è quello di “neutralizzare” i radicali liberi, cellule di scarto di ogni reazione che coinvolge l’ossigeno.
La vitamina più conosciuta è la vitamina C, importante per la salute delle barriere dell’organismo (come la pelle), contribuisce al normale funzionamento del sistemaimmunitario e alla protezione delle cellule dai danni dell’ossidazione.
Altre vitamine importanti per la normale funzione del sistema immunitario sono:
- vitamina A, contribuisce al mantenimento di pelle e mucose normali e interviene nel processo di specializzazione delle cellule
- vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, l’acido folico, e la vitamina B12
- vitamina D, contribuisce al normale assorbimento di calcio e fosforo e al mantenimento di ossa e denti normali
Anche diversi sali minerali possono agire come antiossidanti e/o garantire il buon funzionamento del sistema immunitario, che richiede un apporto adeguato di ferro, zinco, selenio e rame.
Prebiotici e probiotici
Altri alleati del sistema immunitario in tavola sono i prebiotici e i probiotici, sostanze che in modo diverso contribuiscono alla salute del microbiota.
Fra i prebiotici, alimenti che supportano la salute del microbiota, i più noti sono le fibre alimentari, che fungono da nutrimento per i microrganismi, favorendo la crescita di batteri “buoni” (come bifidobatteri e lattobacilli). La loro funzione è di ridurre la crescita di agenti patogeni e migliorare la barriera intestinale e il grado di infiammazione, grazie alla produzione di acidi grassi a catena corta derivanti dalla loro fermentazione batterica.
I probiotici, chiamati anche fermenti lattici vivi, sono invece veri e propri microrganismi che, se sopravvivono al passaggio nell’ambiente gastrico e raggiungono l’intestino in quantità sufficiente, sono in grado di esercitare azioni benefiche per l’organismo favorendo, in particolare, l’equilibrio della flora intestinale.
Come aumentare le difese immunitarie con il cibo?
L’alimentazione è un fattore importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e di tutto l’organismo.
Il sistema immunitario è in grado di proteggere l’organismo e mantenerlo in salute quando è in equilibrio.
Sulla salute del sistema immunitario influiscono molteplici fattori, genetici e ambientali, ma anche l’alimentazione e lo stile di vita, sui quali è possibile prendere alcuni accorgimenti affinché diventino alleati del benessere.
Un’alimentazione che aumenta le difese immunitarie, ovvero contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario, deve essere sana ed equilibrata, con la presenza di tutti i micro- e macronutrienti.
Di frutta e verdura devono essere consumate almeno cinque porzioni al giorno, possibilmente sia cotte che crude, e soprattutto di stagione, per beneficiare al massimo di tutti i nutrienti. Oltre ad avere un effetto antinfiammatorio, hanno proprietà antiossidanti grazie al loro contenuto di vitamine e sali minerali.
I cereali andrebbero preferiti integrali, per il maggiore apporto di fibre, delle quali sono fonti anche i legumi, fonti di proteine e di ferro anche nelle diete vegetariane e vegane.
Fra gli alimenti proteici di provenienza animale, sono da preferire uova, pesce e carni magre (per esempio il pollo), ricchi anche di zinco e selenio. Il pesce può essere utile in quanto fonte di omega-3, acidi grassi polinsaturi dall’attività antinfiammatoria.
Anche i formaggi, che oltre al calcio contengono altri micronutrienti preziosi per il sistema immunitario, in particolare vitamina A, che è presente anche nelle carote, nelle albicocche, nel prezzemolo, nella rucola, nel basilico, nei pomodori, nella zucca gialla, nel radicchio, nel mango, nelle pesche, negli spinaci e nei peperoni, nel fegato e nelle uova.
La vitamina B6 si trova invece in aglio, carciofi, radicchio, pistacchi, nella carne d’agnello e in alcuni formaggi; l’acido folico è invece presente nelle verdure a foglia verde (come broccoli, biete e spinaci), nei legumi e nelle uova, mentre la vitamina B12 si trova in carni, frattaglie, uova, latte e latticini e frutti di mare.
La vitamina C è abbondante negli agrumi (come arance e limoni), nei frutti di bosco, nei kiwi, nei peperoni, nel prezzemolo, nella rucola, in broccoli, cavolo e cavolfiore, nella lattuga, nei pomodori e anche fra le spezie, in particolare nel peperoncino.
Le fonti alimentari di vitamina D sono, invece, limitate: pesce grasso (salmone, tonno, pesce spada, aringhe, sgombro, sardine), uova, latte e latticini, funghi e fave di cacao.
Le quantità di nutrienti da assumere per soddisfare le necessità dell’organismo sono in genere garantite con un’alimentazione varia.
Integratore
Vitamina D3 IBSA
L’Integratore Vitamina D3 IBSA contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e alla salute delle ossa, permettendo il corretto assorbimento del calcio.
Quando è utile arricchire la dieta con gli integratori
Nella maggior parte dei casi, seguire una dieta il più possibile varia, ricca di frutta e verdura e bilanciata, permette di assimilare i nutrienti e le sostanze utili per il sistema immunitario.
Tuttavia, in presenza di carenze specifiche può essere utile assumere, su consiglio del medico, degli integratori alimentari.
Una carenza che si sta diffondendo nelle popolazioni occidentali, soprattutto di età avanzata, è quella di vitamina D: scarsa esposizione al sole e una dieta sbilanciata ne sono le cause principali.
