Vitamina D e calcio sono due micronutrienti fondamentali per l’organismo
L’apporto di vitamina D e calcio contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani, ma non solo: entrambi questi micronutrienti, infatti, hanno moltissime altre funzioni per l’organismo. Come micronutrienti il loro fabbisogno è minimo in termini di quantità, ma non per questo meno importante. Il calcio viene introdotto grazie all’alimentazione e il corpo non è in grado di produrlo, mentre la vitamina D viene per la maggior parte sintetizzata dalla pelle e quindi prodotta dall’organismo stesso. Esistono alimenti che contengono vitamina D, e, insieme a quelli ricchi di calcio, non dovrebbero mai mancare in una dieta sana ed equilibrata. Quali sono?
Integratore
Vitamina D3 IBSA
L’Integratore Vitamina D3 IBSA contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e alla salute delle ossa, permettendo il corretto assorbimento del calcio.
Calcio e vitamina D: perché sono importanti?
Non solo calcio e vitamina D sono necessari al funzionamento e al benessere del nostro organismo, ma, per quanto riguarda la funzione ossea, è proprio la loro interazione a renderla possibile.
Il calcio è infatti il sale minerale più presente nel nostro corpo e per il 99% è contenuto in ossa e denti, mentre il restante 1% si trova nelle cellule, nei liquidi organici e nel plasma. Il calcio serve per la formazione stessa dello scheletro durante la crescita e per i processi che lo interessano, come il rimodellamento osseo. Si tratta di un meccanismo per il quale il tessuto delle ossa si rinnova continuamente e, perché la perdita di tessuto non superi la sua nuova formazione, bisogna assumere non solo abbastanza calcio, ma anche abbastanza vitamina D.
La vitamina D, infatti, contribuisce al mantenimento di ossa normali. Questa è una vitamina atipica, che si comporta come un pro-ormone e, a differenza delle altre vitamine, è proprio il nostro corpo che la sintetizza, andando a soddisfare la maggior parte del fabbisogno. In particolare, dall’esposizione della pelle ai raggi solari UVB si sintetizza la vitamina D3, che ha poi bisogno di una trasformazione nel fegato e una nel rene per attivarsi. La vitamina D attiva e biodisponibile per l’organismo è detta calcitriolo.
La vitamina D, però, non serve solo per avere ossa sane. Negli ultimi anni gli studi su questa sostanza hanno approfondito il suo coinvolgimento in molti processi, che riguardano:
- il normale funzionamento del sistema immunitario;
- la regolazione dei livelli di calcio e fosforo (che devono rimanere costanti) nel sangue;
- l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale.
Allo stesso modo, il calcio partecipa a numerosi processi che non coinvolgono solo le ossa, come:
- la coagulazione del sangue
- la trasmissione degli impulsi nervosi
- la regolazione della contrazione muscolare
- la regolazione della permeabilità cellulare
- l’attività di molti enzimi
Per questo, una dieta sana ed equilibrata dovrebbe contenere cibi ricchi di calcio e vitamina D, ma non bisogna dimenticare che per assicurarsi un giusto apporto di quest’ultima l’alimentazione non è sufficiente e sarà necessaria anche un’adeguata esposizione al sole.
Alimenti ricchi di calcio e vitamina D
La dieta è l’unica fonte di calcio, il cui fabbisogno è interamente garantito da quel che mangiamo. Anche la vitamina D si trova in alcuni alimenti, ma in quantità molto piccole, e, per quanto riguarda le sue fonti vegetali, la forma di vitamina D che forniscono all’organismo è meno biodisponibile per l’organismo.
Cinque alimenti ricchi di vitamina D e calcio che non dovrebbero mai mancare nella propria dieta sono:
- latte e derivati: contengono la maggior quantità di calcio; una tazza di latte al giorno (magari parzialmente scremato) o uno yogurt come spuntino contribuiscono a raggiungere il fabbisogno giornaliero. I formaggi invece andrebbero limitati a una volta a settimana.
- pesci grassi: salmone, tonno, sgombro, sardine e alici sono ricchi di calcio e contengono anche vitamina D e andrebbero consumati tre volte a settimana
- frutta secca: mandorle, noci, nocciole, pistacchi che, nonostante i suoi benefici (oltre al calcio contengono ferro, zinco e omega 3), vanno consumati in giuste quantità perché molto calorici.
- verdure a foglia, come la rucola, gli spinaci e le varie tipologie di cavolo. Il loro apporto nella dieta è fondamentale per le vitamine, i sali minerali e le fibre che contengono e non dovrebbero mai mancare, anche se il calcio che contengono è meno assimilabile rispetto a quello, ad esempio, contenuto nei latticini.
- uova: il tuorlo è una fonte di vitamina D, mentre il guscio contiene calcio; nonostante siamo soliti scartare il guscio, se debitamente sterilizzato e trattato, una volta ridotto in polvere può essere usato in varie preparazioni, arricchendole di calcio.
Anche chi segue una dieta vegetariana o vegana troverà prodotti adatti: bevande vegetali, cereali e succhi di frutta vengono sempre più spesso fortificati con l’aggiunta di calcio e vitamina D, mentre chi è intollerante potrà consumare prodotti delattosati, ovvero resi privi di lattosio, ma con tutte le altre qualità nutritive dei latticini intatte, compreso l’apporto di calcio.
Un’altra fonte di calcio è l’acqua che beviamo, che ne può contenere in quantità variabili. Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno non è però solo benefico per l’apporto di calcio, ma anche per l’idratazione; contribuisce inoltre alla diuresi e a migliorare la consistenza delle feci, rendendole più facili da espellere.
Infine, per assicurarsi il corretto apporto di calcio, bisogna considerare che la sua quantità negli alimenti non corrisponde a quella effettivamente biodisponibile per l’organismo e anche alcuni abbinamenti e comportamenti alimentari possono limitare il suo assorbimento da parte del corpo. Utilizzare troppo sale ed eccedere con gli alimenti integrali e con gli alcolici riduce l’assorbimento di questo sale minerale, così come alcune combinazioni di alimenti, ad esempio spinaci e formaggio.
I rischi di una carenza di calcio e vitamina D
I soggetti più a rischio di una carenza di vitamina D e di calcio sono gli anziani, le donne in menopausa, in gravidanza e allattamento e chi presenta condizioni che interessano il fegato, il rene o che causano malassorbimento a livello intestinale.
È importante assicurarsi un giusto apporto di vitamina D e calcio attraverso la nostra dieta e le nostre abitudini: trascorrere abbastanza tempo all’aria aperta e al sole, non fumare, limitare o evitare gli alcolici, seguire un’alimentazione equilibrata e varia.
La carenza di vitamina D è oggi molto diffusa, soprattutto andando avanti con l’età, quando il corpo la sintetizza e la assorbe con meno efficienza, ma anche comportamenti nocivi come l’utilizzo di tabacco possono incidere.
