È il minerale più abbondante nell’organismo e concorre attivamente alla salute delle ossa
Il calcio, oltre a essere uno degli elementi nutritivi più importanti per il nostro organismo, è anche il minerale più presente, in quanto costituisce fino all’1,9% del nostro peso. È concentrato principalmente nelle ossa – della cui salute è diretto responsabile – e, in misura minore, nei denti e nei liquidi corporei. Considerando che le ossa sono fondamentali per il nostro corpo, sia a livello strutturale, perché sostengono lo scheletro, sia a livello funzionale, perché producono sostanze utili a tutto l’organismo, risulta immediatamente chiara l’importanza di introdurre alimenti ricchi di calcio nella nostra dieta.
Non solo. Il calcio si lega a doppio filo alla vitamina D, perché insieme lavorano per mantenere, prima di tutto, le ossa in salute. Se da una parte, il minerale aiuta a mantenerle forti, dall’altra la vitamina contribuisce ad assorbirlo a livello intestinale e a fissarlo così nel tessuto osseo. Mentre la principale fonte di approvvigionamento della vitamina D è il sole (o, per meglio dire, l’esposizione al sole), il calcio si reperisce a tavola: che il latte e i suoi derivati ne siano ricchi è cosa nota ma non sono certo gli unici cibi ad essere un’ottima fonte per il suo rifornimento.
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Vitamina D3 IBSA
L’Integratore Vitamina D3 IBSA contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e alla salute delle ossa, permettendo il corretto assorbimento del calcio.
A cosa serve il calcio?
Lo abbiamo già in parte anticipato: il calcio è essenziale nello sviluppo e nel benessere di denti e ossa, dal momento che queste ultime sono continuamente sottoposte a processi di rimodellamento. Lo scheletro è infatti una struttura “viva” che cresce, cambia, invecchia e che, nella fase adulta, porta a un ricambio quasi completo del materiale minerale che lo costituisce in un ciclo temporale di circa sette anni, mentre più rapidamente durante l’infanzia e l’adolescenza.
Il calcio, inoltre, è attivamente coinvolto nei meccanismi di:
- contrazione e rilasciamento muscolare;
- coagulazione del sangue;
- regolazione permeabilità cellulare;
- trasmissione dell’impulso nervoso;
- vasodilatazione e contrazione dei vasi sanguigni.
Seppur una carenza di calcio possa rimanere asintomatica sul breve periodo, a lungo andare potrebbe aumentare la fragilità ossea. La fragilità ossea è, a sua volta, la principale causa dell’aumentato rischio di fratture. In età pediatrica, invece, la carenza di calcio è la principale responsabile di ossa più fragili e deformabili con conseguente scarso accrescimento.
Qual è il fabbisogno giornaliero di calcio?
Come accade per altri nutrienti, anche nel caso del calcio il suo fabbisogno varia in base a età, sesso e condizioni di salute. La dose giornaliera raccomandata di calcio è pari a circa 1000-1200 mg per un adulto, nei bambini 700-1100 mg, fino a 1200-1300 mg per gli adolescenti, 1200 mg negli anziani e 1000-1200 mg nelle donne durante gravidanza e allattamento.
Calcio negli alimenti: cosa mettere in tavola
Non si può parlare di calcio senza associarlo, inevitabilmente, al latte e ai suoi derivati (yogurt, formaggi, latti fermentati). Sono i latticini, infatti, la principale fonte di approvvigionamento di questo fondamentale minerale: un bicchiere di latte scremato e un vasetto di yogurt apportano circa 150 mg di calcio ciascuno, mentre 5 cucchiaini – ovvero più o meno 25 grammi – di formaggio a pasta dura grattugiato ne procurano addirittura 300 mg.
Latte e derivati però non sono gli unici alimenti a contenere calcio. Anche il mondo vegetale, ad esempio, ha molto da offrire, soprattutto a coloro che sono intolleranti al lattosio o che osservano un regime alimentare vegetariano e/o vegano. Sedano, broccoli, cicoria, prezzemolo, asparagi e bietola sono solo alcune delle verdure che ne sono particolarmente ricche. A questo elenco, come non aggiungere la salvia, che, con i suoi 600 mg di calcio per 100 grammi, rappresenta uno dei vegetali più ricchi – e forse insospettabili – di questo minerale.
Tra i legumi, spiccano soia e fagioli, mentre dal regno animale gli alimenti più nutrienti sono le sardine, il salmone, le orate e le sogliole. Le vongole, infine, oltre ad essere ricche di iodio e ferro, si distinguono per un’elevata quantità di calcio, pari a 128 mg per ogni 100 g. La carne non compare nell’elenco in quanto presenta un basso contenuto di calcio.
Seguendo una dieta varia ed equilibrata, che comprenda quindi gli alimenti sopra menzionati, è possibile assumere la dose giornaliera di calcio raccomandata dai LARN.
