Cos’è il fosforo, perché è così importante e come integrarlo con l’alimentazione
Il fosforo è un minerale importantissimo per la salute di ossa e denti, nonché l’elemento che contribuisce al normale metabolismo energetico del nostro organismo. Ma come possiamo integrarlo attraverso l’alimentazione? Ci sono cibi che lo contengono in maggiore quantità?
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L’Integratore Vitamina D3 IBSA contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e alla salute delle ossa, permettendo il corretto assorbimento del calcio.
Fosforo: cos’è e a cosa serve
Presente sotto forma di fosfolipidi, il fosforo fa parte delle membrane cellulari e partecipa al processo di trasformazione del cibo in energia per il nostro organismo.
Circa l’85% del fosforo è presente nelle ossa sotto forma di idrossiapatite (un minerale), mentre il restante 15% nei tessuti molli e nei liquidi extracellulari. Inoltre, è un costituente degli acidi nucleici, il DNA e RNA, e di alcune proteine e zuccheri.
Il fosforo è legato all’attività della vitamina D: questa, infatti, ne promuove l’assorbimento a livello intestinale e il suo utilizzo.
Il legame tra fosforo e calcio
Il fosforo e il calcio sono due macroelementi spesso associati, in quanto entrambi presenti in gran quantità nel tessuto osseo. Entrambi sono soggetti a modalità di assorbimento, secrezione e regolazione influenzate dalla vitamina D e dal paratormone.
La vitamina D infatti:
- contribuisce all’assorbimento e l’utilizzo di fosforo e calcio;
- coopera al normale funzionamento del sistema immunitario;
- contribuisce al mantenimento della funzione muscolare;
- interviene infine nei processi di divisione cellulare.
L’assorbimento del fosforo e del calcio è invece ostacolato dai fitati e dagli ossalati, presenti negli alimenti di origine vegetale, che li rendono insolubili.
Carenza di fosforo
Carenze ed eccessi di fosforo sono molto rari, ma non da escludere. Tra le possibili conseguenze di una carenza di fosforo:
- nei bambini le ossa in crescita diventano più fragili e deformabili, a causa di una difettosa mineralizzazione delle ossa;
- negli adulti le ossa diventano più suscettibili a dolori, malformazioni e fratture.
Livelli di fosforo e calcio sbilanciati possono portare ad alterazioni della struttura ossea, con riduzione della resistenza dello scheletro e un conseguente aumento del rischio di fratture.
Bassi livelli di fosforo possono essere accompagnati da sintomi come:
- stanchezza fisica e mentale;
- nervosismo;
- problemi a muscoli e ossa;
- problemi di crescita dei bambini;
- magrezza eccessiva;
- problemi ai denti.
L’eccesso di fosforo può invece causare:
- una riduzione dei livelli di calcio nel sangue;
- spasmi muscolari.
Gli alimenti che contengono più fosforo
Il fosforo è presente in quasi tutti gli alimenti, nonché spesso addizionato nella produzione di alcuni cibi processati.
Alte concentrazioni di fosforo sono presenti, per esempio, nei semi dei cereali, tra cui troviamo la crusca di frumento (1200 mg) e il germe di frumento (1100 mg). Anche i semi di girasole e zucca ne hanno una buona quantità: 30 grammi di questi semi corrispondono infatti al 45% della dose giornaliera di fosforo consigliata. Tra la frutta secca, ci sono le noci, la cui varietà più ricca di fosforo è quella delle noci del Brasile.
Il minerale è contenuto poi nei legumi (da 3 a 6 mg/g), come fagioli borlotti (464 mg), cannellini (460 mg), fagioli dall’occhio (430 mg) o ancora lenticchie e ceci (contenenti almeno 250 mg ogni 200 grammi). I semi di soia maturi contengono più fosforo, mentre l’edamame ne contiene il 60% in meno.
Il fosforo è presente in pollo e tacchino (a 140 grammi di pollo o tacchino arrosto corrispondono circa 300 mg di fosforo): la carne bianca di pollame contiene infatti maggiori quantità di fosforo rispetto alla carne rossa. Una porzione di 85 grammi di suino, come il filetto o la pancetta, corrisponde a circa il 25-32% della dose giornaliera di fosforo consigliata. Tra le carni troviamo il fosforo nelle frattaglie come il fegato ovino (364 mg), suino (362 mg) ed equino (358 mg).
Particolarmente ricchi di fosforo sono i prodotti ittici: in particolare, vanno menzionati la spigola d’allevamento (1150 mg), l’orata d’allevamento (1050 mg), il merluzzo (950 mg), la seppia (580 mg), le sardine (490 mg), le alici sott’olio (351 mg), i gamberi freschi (349 mg), la capasanta (334 mg), la sogliola (309 mg), l’aringa (303mg), il tonno fresco (264 mg), le cozze (236 mg).
Altri prodotti di origine animale con fosforo sono le uova, il latte (in quello vaccino se ne trovano 879 mg per 100 grammi in quello parzialmente scremato e 728 mg in quello intero), i prodotti caseari quali il grana (692 mg), il groviera (685 mg), il parmigiano (678 mg) e il pecorino (590 mg).
Nelle verdure, come nella frutta, invece, la quantità di fosforo è limitata intorno ai 10 mg per 100 grammi. Esistono infine alimenti e bevande in cui, nel processo di produzione, i fosfati vengono aggiunti.
