Un passaggio naturale nella vita delle donne che porta con sé disturbi e disagi che una dieta sana ed equilibrata può contribuire ad alleviare
La menopausa è uno degli “appuntamenti” fisiologici nella vita della donna, quello che coincide con la fine del ciclo mestruale e, di conseguenza, dell’età fertile.
Tecnicamente, una donna è in menopausa quando è trascorso almeno un anno dall’ultima mestruazione e ciò si verifica, generalmente, tra i 48 e i 52 anni di età (anche se non sono rare menopause precoci – prima dei 47 anni – o, al contrario, tardive – dopo i 52 anni di età).
Nonostante sia caratterizzata da importanti cambiamenti nell’organismo femminile, alcuni dei quali possono richiedere un intervento farmacologico, la menopausa non è una malattia ma solo un passaggio naturale, obbligato con cui ogni donna si trova a confrontarsi. Uno dei cambiamenti più evidenti riguarda il rallentamento del metabolismo e, di conseguenza, l’aumentata tendenza a prendere peso. Ecco perché se la regola di adottare uno stile di vita sano vale sempre, in menopausa acquista ancor più valore: è importante, infatti, praticare una regolare attività fisica e prediligere un’alimentazione sana e rispettosa del fabbisogno energetico della donna. L’alimentazione è, inoltre, una valida alleata per combattere i più comuni fastidi della menopausa, come le vampate di calore, le sudorazioni notturne o gli sbalzi umorali.
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Vitamina D3 IBSA
L’Integratore Vitamina D3 IBSA contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e alla salute delle ossa, permettendo il corretto assorbimento del calcio.
Menopausa: una breve panoramica
Già alcuni mesi prima della cessazione del ciclo mestruale, l’arrivo della menopausa è annunciato da un periodo di transizione (definito “premenopausa”) in cui si verificano alterazioni del ciclo stesso (mestruazioni ravvicinate o, al contrario, distanziate nel tempo, abbondanti o meno).
Ciò coincide con il naturale cambiamento dell’attività ovarica e con la graduale diminuzione della quantità di estrogeni (ovvero, gli ormoni prodotti dalle ovaie stesse) presenti nel sangue. La diretta conseguenza di questa fluttuazione e il successivo calo dei livelli di estrogeni è la comparsa di sintomi quali vampate di calore, sudorazione abbondante, palpitazione e tachicardia, disturbi del sonno, secchezza e prurito genitale, come umore instabile, disturbi della concentrazione e della memoria, demotivazione e calo del desiderio sessuale.
La menopausa – o per meglio dire, il calo degli estrogeni – può comportare anche rischi importanti per la salute della donna, quale l’aumento del rischio cardiovascolare (che fino all’arrivo della menopausa è inferiore al rischio corso dagli uomini proprio perché gli estrogeni prodotti dalle ovaie garantiscono una minor presenza di colesterolo nel sangue) e delle patologie osteoarticolari. Infine, tra le conseguenze più rilevanti e diffuse (si stima che riguardi oltre il 50% delle donne con età superiore ai 50 anni) c’è l’aumento di peso, causato da un rallentamento metabolico.
Questa problematica non incide solo su una questione estetica ma sulla salute stessa, in quanto una distribuzione di grasso in eccesso nella parte addominale comporta un maggior rischio cardiovascolare. Va da sé, quindi, che la dieta in menopausa vada scelta con cura e, soprattutto, ben adattata al corpo che cambia.
Come comportarsi a tavola in menopausa
Se il calo degli ormoni femminili comporta un aumento di peso, quali sono gli alimenti a cui fare attenzione? Prima di tutto a quelli grassi e ricchi di calorie, insieme al sale che favorisce l’ipertensione e la perdita di calcio fondamentale per la salute delle ossa. Di contro, il regolare consumo di buone quantità di frutta e verdura aumenta l’apporto di potassio e riduce quello di sodio, aiutando a conservare il calcio nello scheletro.
Per quanto riguarda gli alimenti più amati, ovvero la pasta, il riso e il pane, meglio consumarli integrali perché ricchi di fibra e quindi capaci di ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri, modulando la sintesi di insulina, ormone responsabile della sindrome metabolica e dell’aumento del grasso addominale. Tra gli alimenti da inserire nella dieta, ci sono quelli ricchi di fitoestrogeni naturali, come i legumi, la soia e i suoi derivati (il tofu, ad esempio). È utile anche assumere quotidianamente lo yogurt che, oltre a essere buona fonte di calcio, preserva l’equilibrio intestinale.
Menopausa e vitamina D
Abbiamo sottolineato l’importanza del calcio in menopausa in relazione al fatto che è proprio in questa fase della vita di una donna che potrebbe aumentare il rischio di osteoporosi, ovvero una malattia caratterizzata da una bassa densità minerale ossea. Le ossa diventano più fragili e sono quindi esposte a un maggior rischio di frattura, anche per traumi di lieve entità.
Il calcio è un micronutriente essenziale per la salute delle ossa, in quanto ne favorisce lo sviluppo. Oltre, quindi, a integrare il proprio regime alimentare con alimenti ricchi di calcio – latticini (meglio se scremati e a basso contenuto di grassi e sale), verdure verdi, pesce azzurro, frutta secca e legumi – è consigliabile adottare buone pratiche per assimilare meglio questo fondamentale micronutriente ed evitare errori che ne provocano la dispersione.
Tra questi accorgimenti, il più prezioso è quello di ottenere sufficienti quantità di vitamina D, che non solo aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi ingeriti ma agisce anche nei processi di rimodellamento osseo. Poiché la vitamina D è poco presente negli alimenti – piccole quantità si possono trovare nel tuorlo d’uovo, nei pesci grassi (aringhe, tonno, sgombri) mentre l’olio di fegato di merluzzo ne è ricchissimo – è con l’esposizione solare che sintetizziamo la giusta dose di questo prezioso nutriente. Stare all’aperto un’ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti, è sufficiente per una normale produzione di vitamina D.
