La vitamina D è una vitamina liposolubile che il nostro organismo accumula nel tessuto adiposo e rilascia in piccole dosi quando necessario. È conosciuta anche come “la vitamina del sole”, perché la maggior parte del suo fabbisogno viene garantito attraverso l’esposizione della pelle ai raggi solari. Una piccola parte, circa il 20%, deriva dall’alimentazione, ma quali cibi contengono più vitamina D?
Integratore
Vitamina D3 IBSA
L’Integratore Vitamina D3 IBSA contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e alla salute delle ossa, permettendo il corretto assorbimento del calcio.
Le funzioni della vitamina D
La vitamina D è un nutriente importantissimo per il benessere del nostro organismo. Infatti:
- regola il metabolismo del calcio;
- favorisce la salute delle ossa;
- contribuisce a mantenere nella norma i livelli di fosforo e calcio presenti nel sangue;
- contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario.
Esistono due forme di vitamina D: il colecalciferolo (o vitamina D3), che è sintetizzato prevalentemente dal nostro organismo tramite l’esposizione ai raggi del sole, e l’ergocalciferolo (o vitamina D2), assunto attraverso l’alimentazione. La vitamina D3 è presente in alcuni alimenti di origine animale, mentre la vitamina D2 si può trovare in certi grassi vegetali, anche se in minima parte.
I cibi più ricchi di vitamina D
Tra gli alimenti che contengono più vitamina D troviamo infatti, in ordine decrescente:
- l’olio di fegato di merluzzo
- il pesce, in particolare quello grasso
- i funghi
- il tuorlo d’uovo
- alcuni derivati del latte
L’olio di fegato di merluzzo non è solo tra i prodotti alimentari più ricchi di vitamina D, ma è anche fonte di acidi grassi polinsaturi, come gli Omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari, tenendo sotto controllo la pressione sanguigna e i trigliceridi. Accanto a questo, c’è ovviamente il pesce, un alimento di origine animale che apporta una buona dose di vitamina D, specialmente quando appartiene alla categoria dei pesci grassi. Ne fanno parte gli sgombri, le trote, le aringhe, le alacce e le costardelle. Cento grammi di tonno sott’olio o in scatola, per esempio, contengono il 59% della dose giornaliera consigliata di vitamina D, oltre a selenio, magnesio, fosforo e potassio e acidi grassi omega 3. Anche il salmone rientra tra i pesci grassi, ma il salmone allevato possiede solo il 25% di vitamina D di quella contenuta nel pesce pescato, da preferirsi al primo. Tra i molluschi, nelle ostriche crude, oltre alla vitamina D, si trovano vitamina B12, zinco e fosforo, mentre nei crostacei come i gamberi possiamo trovare circa l’11% della dose consigliata di vitamina D, insieme a minerali e alla vitamina A.
I funghi, nello specifico le varietà di prataiolo, portobello, spugnola, shiitake e champignon, contengono ergosterolo, un precursore della vitamina D. Per quanto riguarda il tuorlo dell’uovo, questo contiene circa 1,75 μg di vitamina ogni 100 grammi, mentre l’albume è ricco soprattutto di proteine. Contrariamente a quanto si immagina di solito, invece, i derivati del latte hanno basse quantità di vitamina D: il burro, per esempio, ne possiede 0,75 μg per 100 grammi, mentre i formaggi particolarmente grassi fino a 0,5 μg per etto.
Anche la cottura può influire sui livelli di vitamina D degli alimenti, in base ai cibi. Cuocendo il pesce, infatti, la vitamina D si riduce di circa il 50%, mentre i funghi, indipendentemente dalla tipologia di cotture, non subiscono alcuna perdita significativa.
Quando i livelli di vitamina D sono al di sotto della norma (nello specifico con sotto i 30 ng/ml) si riduce l’assorbimento intestinale di calcio e aumenta la secrezione dell’ormone PTH, deputato a mantenere costanti i livelli di calcio circolante. Questo minerale è un micronutriente importante nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi, una patologia caratterizzata da una bassa densità minerale ossea che comporta un indebolimento delle ossa e un maggior rischio di fratture.
In una dieta equilibrata non dovrebbero mancare alimenti che apportano la giusta dose di calcio, ma anche di vitamina D, essendo questo un elemento che ne favorisce l’assorbimento.
Tra i cibi che garantiscono un maggior apporto di calcio possiamo trovare:
- le verdure a foglia verde, come i broccoli e la verza;
- i semi di sesamo;
- il pesce azzurro, come le alici e le sardine;
- la soia;
- formaggi freschi e yogurt, da consumare con moderazione.
Integratori di vitamina D: quando prenderli e come
La carenza di vitamina D si diagnostica tramite esami del sangue, che possono essere prescritti dal medico qualora ne veda la necessità. Quando c’è un effettivo deficit, è possibile assumere la vitamina D attraverso gli integratori alimentari, ricordando che comunque è sempre bene evitare il fai-da-te: anche nel dosaggio e nella formulazione, infatti, sarà il medico a stabilire quali siano i più appropriati.
