La dieta mediterranea, più che un regime dietetico, è un vero e proprio stile di vita, che promuove, anche attraverso un’alimentazione equilibrata, il benessere
Con l’espressione dieta mediterranea ci si riferisce al modo di mangiare tipico delle popolazioni dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. L’equilibrio fra i vari nutrienti, l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva come condimento principale e l’ampia presenza di alimenti di origine vegetale e di stagione ne fanno un modello alimentare riconosciuto e apprezzato in tutto il mondo. Parte del successo della dieta mediterranea è dovuta al suo ruolo nel prevenire alcune patologie e in generale nel contribuire al benessere dell’organismo.
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Come è nata la dieta mediterranea?
Le radici storiche della dieta mediterranea vanno ricercate nella cultura di due grandi civiltà del passato, gli Etruschi (presenti in Toscana e in parte del Lazio e dell’Umbria), e i Greci della Magna Grecia, nel sud Italia. A questi si sono poi aggiunte le influenze di altri Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, soprattutto Grecia, Spagna e Marocco.
Il termine “dieta mediterranea”, invece, nasce negli anni ’50 in seguito agli studi del biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys. Keys mise a confronto le abitudini alimentari adottate in sette Paesi – Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone – per valutarne i benefici per la salute cardiovascolare.
La dieta mediterranea ha poi visto il riconoscimento dell’Organizzazione Mondiale della Sanità in quanto regime dietetico salutare e sostenibile, mentre nel 2010 l’UNESCO l’ha riconosciuta come Patrimonio culturale immateriale dell’Umanità. Secondo l’UNESCO, la dieta mediterranea “promuove l’interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all’agricoltura nelle comunità del Mediterraneo”.
Cos’è la dieta mediterranea?
Ma nel concreto, a cosa ci si riferisce quando si parla di dieta mediterranea e quando questa viene raccomandata come regime alimentare sano?
La caratteristica principale della dieta mediterranea è la varietà: tutte le categorie di alimenti sono presenti e si alternano in base alla territorialità e alla stagionalità. Si basa sul consumo di frutta e verdura di stagione, alle quali abbinare cereali, legumi e, in quantità minori, prodotti di origine animale come latte, formaggi, uova, carne bianca, pesce e, ancor più saltuariamente, carne rossa.
Da non sottovalutare anche l’utilizzo quasi esclusivo dell’olio extravergine di oliva come condimento e fonte di grassi al posto di condimenti di origine animale, come il burro.
Ma gli alimenti della dieta mediterranea non si caratterizzano solo per la loro varietà, bensì anche per gli abbinamenti, che danno piatti completi dal punto di vista nutrizionale, spesso piatti unici: cereali insieme a legumi, carni o pesci con verdura. Infine, anche la preparazione, che privilegia cotture semplici, come al vapore, al forno o in padella, contribuisce a rendere la dieta mediterranea uno stile alimentare sano.
Le calorie giornaliere sono da ripartire in cinque pasti, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio).
La piramide alimentare della dieta mediterranea
I benefici della dieta mediterranea sono dovuti soprattutto all’equilibrio fra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e alla scelta di alimenti ricchi anche in micronutrienti (vitamine e sali minerali), che garantiscono all’organismo l’energia e le sostanze nutritive necessarie al suo buon funzionamento.
Negli anni ’90 i capisaldi della dieta mediterranea sono stati riassunti e rappresentati graficamente attraverso una piramide alimentare: alla base si trovano gli alimenti che dovrebbero essere presenti in tavola tutti i giorni (come frutta, verdura e cereali), mentre salendo si trovano quelli da consumare con più moderazione – una o due volte alla settimana (come pesce e formaggio) o ancor più saltuariamente (come dolciumi e salumi).
Negli anni questa rappresentazione è stata lievemente modificata: la nuova piramide della dieta mediterranea moderna, elaborata nel 2009 da scienziati del Mediterraneo ed esponenti di istituzioni internazionali (III Conferenza Internazionale del Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee, CIISCAM) tiene conto dell’evoluzione dei tempi e della società, sottolineando anche l’importanza dell’idratazione e dell’attività fisica, ma non solo: anche la convivialità a tavola e la scelta di alimenti di provenienza locale contribuiscono a delineare i contorni di sane abitudini alimentari.
Gli effetti positivi della dieta mediterranea sulla salute non dipendono infatti dai singoli alimenti o dai loro componenti, ma dall’insieme delle abitudini alimentari, dalla combinazione dei nutrienti e dalla loro varietà, nonché dallo stile di vita in generale.
Ma vediamo più da vicino le caratteristiche dei principali gruppi alimentari tipici della dieta mediterranea.
Frutta e verdura
Sono alla base della dieta mediterranea e dovrebbero essere consumate almeno 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura, variando i colori e preferendo prodotti locali e stagionali.
Hanno un alto contenuto in vitamine (soprattutto carotenoidi, vitamine del gruppo B e vitamina C), sali minerali, fibra e acqua. La frutta contiene anche zuccheri e può essere un valido spuntino energetico.
Cereali e derivati
Costituiscono la base essenziale di carboidrati complessi e fibre per un’alimentazione equilibrata. I cereali integrali sono da preferire in quanto sono più facili da digerire e favoriscono la regolarità intestinale, oltre a contenere fibre, vitamine e sali minerali.
Rispetto ai cereali raffinati (pane, pasta e riso bianchi) hanno un indice glicemico più basso e, quindi, rilasciano il glucosio in maniera lenta e costante, innalzando meno la glicemia. Le patate, pur non essendo dei cereali, sono un’alternativa, da consumare, però, con moderazione, al pari dei cereali raffinati.
Latte e derivati
Contengono proteine animali ad elevato valore biologico, contribuendo così a soddisfare il fabbisogno di proteine. Sono un’ottima fonte di calcio e di alcune vitamine (soprattutto B2 e A) e una delle poche fonti alimentari di vitamina D.
Contengono però anche grassi: per evitare di assumerne troppi, è preferibile optare per le versioni scremate.
Olio di oliva
L’olio extravergine d’oliva fornisce energia da acidi grassi monoinsaturi, ma è anche un’ottima fonte di vitamina E, dalle proprietà antiossidanti. Tra i condimenti, è quello da preferire.
Frutta secca a guscio e semi oleosi
Noci, nocciole, mandorle così come semi di girasole, zucca, lino ecc. contengono grassi di elevata qualità nutrizionale, vitamina E ed altre vitamine (B2, B6), ferro, magnesio, fibra e proteine.
Poiché sono molto calorici, non bisogna esagerare con le porzioni.
Erbe aromatiche e spezie
Il sapore delle pietanze mediterranee è legato anche all’uso di diverse spezie come salvia, rosmarino, origano, cipolla, aglio, che hanno diverse proprietà benefiche e aiutano a limitare il consumo di sale.
Legumi
Fagioli, ceci, piselli, lenticchie e fave sono alimenti con un basso contenuto in grassi e buon contenuto in proteine. Contengono, inoltre, fibra e carboidrati e rappresentano buone fonti di vitamine del gruppo B e di minerali (ferro, magnesio, fosforo, potassio).
Carne bianca
Comprende pollo, tacchino, faraona e altri volatili da cortile, oltre al coniglio. Fornisce proteine, vitamine del gruppo B, ferro e zinco, con un minore contenuto di grassi rispetto alle altre carni.
Pesce
Sia il pesce grasso (salmone, acciughe, sardine, ecc.) sia quello bianco (merluzzo, orata, sogliola, ecc.) apportano proteine, vitamine del gruppo B, ferro. Pesci grassi e olio di fegato di pesce (in particolar modo quello di merluzzo), sono fra gli alimenti con un maggior contenuto di vitamina D.
I grassi del pesce, inoltre, sono di qualità nutrizionale migliore delle carni di animali terrestri. Sono raccomandate almeno due porzioni a settimana.
Formaggio
Apportano proteine, calcio e vitamine del gruppo B, ma, per il loro contenuto di grassi – soprattutto saturi – il loro consumo dovrebbe limitarsi al massimo a un paio di volte a settimana.
Uova
Apportano proteine ad elevato valore biologico, grassi utili al nostro organismo (i fosfolipidi), vitamina B2, vitamina A e minerali come ferro e fosforo. Il tuorlo, in particolare, è una fonte di vitamina D.
Carne rossa e salumi
Fonte di proteine, vitamine del gruppo B, vitamina A e minerali (ferro, zinco, fosforo), andrebbe comunque consumata con molta moderazione perché favorisce l’infiammazione ed è spesso ricca di grassi saturi.
Stesso discorso per i salumi, tanto gustosi quanto ricchi di sale, nitrati, nitriti e grassi.
Dolci, snack salati, bibite e succhi di frutta
Questo gruppo comprende alimenti superflui, piacevoli al palato, spesso trasformati industrialmente, che occupano il posto in cima alla piramide in quanto ricchi di grassi, zuccheri semplici e/o sale.
Integratore
Vitamina D3 IBSA
L’Integratore Vitamina D3 IBSA contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario e alla salute delle ossa, permettendo il corretto assorbimento del calcio.
Tutti i benefici della dieta mediterranea per la salute delle donne
Un regime alimentare vario ed equilibrato come quello della dieta mediterranea garantisce un apporto di nutrienti e sostanze benefiche che svolgono un ruolo protettivo e preventivo.
Tra i numerosi studi disponibili sulla dieta mediterranea, molti hanno posto l’accento sui benefici per la salute femminile, sia durante la crescita che nelle fasi successive della vita, come la menopausa.
Durante la fase dello sviluppo, uno stile alimentare corretto come quello della dieta mediterranea aiuta a garantire il giusto apporto di calcio e vitamina D, utile per il picco di massa ossea, mentre, con il sopraggiungere della menopausa, aiuta a mantenere forti le ossa e ad evitare una carenza di vitamina D.
Secondo alcune ricerche, infatti, le donne in post-menopausa che seguono la dieta mediterranea presentano una maggiore massa ossea e muscolare.
