Prendere il sole, con le giuste precauzioni, fa bene: è anche grazie ai suoi raggi, infatti, che il corpo è in grado di produrre vitamina D
La vitamina D è detta anche “vitamina del sole”, proprio perché è soprattutto grazie a questo che il corpo la produce. È una sostanza necessaria per lo sviluppo e il mantenimento delle ossa, oltre ad essere coinvolta nell’attivazione e regolazione delle difese immunitarie. Esporsi ai raggi solari, quindi, è fondamentale, ma bisogna fare attenzione, perché non hanno solo effetti positivi: se i raggi UVB stimolano la produzione di vitamina D da parte della pelle, i raggi UVA possono causare invecchiamento precoce della pelle e reazioni cutanee come dermatiti. È bene quindi prendere qualche accorgimento per evitare i danni del sole e godere invece dei suoi benefici.
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Vitamina D e sole: benefici, precauzioni e cosa è bene fare in inverno
Vitamina D e sole sono strettamente correlati e fondamentali per il benessere di tutto l’organismo. La vitamina D può infatti essere sintetizzata dalla pelle grazie ai raggi solari: si parla in questo caso di vitamina D3. Questa vitamina è poi presente anche in alcuni alimenti, nella forma di vitamina D2, ma la fonte principale resta l’esposizione alla luce solare diretta.
La vitamina D svolge diverse funzioni utili per il benessere di tutto l’organismo: per esempio ha un ruolo importante per la salute di ossa e denti, contribuisce all’assorbimento a livello intestinale di calcio e fosforo e favorisce il corretto funzionamento del sistema immunitario e di quello muscolare. Questo spiega perché una carenza di vitamina D è correlata a disturbi che possono influire in particolare sulla salute delle ossa.
La carenza di vitamina D è più comune in inverno e in quelle persone che hanno uno stile di vita sedentario, perché svolgono un lavoro d’ufficio o trascorrono molto tempo in casa. Una condizione di ipovitaminosi, cioè di carenza, può essere evitata con un’adeguata esposizione al sole, attività fisica e una dieta sana ed equilibrata.
Esposizione al sole e vitamina D
La vitamina D è chiamata anche “vitamina del sole” perché viene prodotta principalmentedal corpo quando la luce del sole colpisce direttamente la pelle.
Alle nostre latitudini, l’80% dell’apporto di vitamina D è garantito dall’esposizione ai raggi UVB, mentre il restante 20% è generalmente assicurato dall’alimentazione.
Come prendere il sole per aumentare la vitamina D
Ma quanto sole prendere al giorno per produrre vitamina D in quantità adeguate? Non esiste una risposta univoca, in quanto vari fattori influenzano la produzione cutanea di vitamina D, in particolare i raggi UVB e le caratteristiche individuali.
Perché si attivi la sintesi della vitamina D sono necessari i raggi ultravioletti UVB di una specifica lunghezza d’onda. Queste radiazioni raggiungono l’atmosfera, e sono disponibili per la pelle esposta soltanto per un numero limitato di ore, che varia in relazione alla stagione e alla latitudine. In Italia, in estate e in inverno l’angolazione dei raggi solari è diversa, pertanto nei mesi invernali la quota di UVB responsabile della produzione di vitamina D diminuisce. Inoltre, l’irradiazione solare è influenzata dalle condizioni metereologiche (in particolare dalla presenza di nuvole) e dall’inquinamento atmosferico, che comporta l’aumento dello strato di ozono in grado di assorbire i raggi UVB.
La sintesi di vitamina D varia inoltre da persona a persona, in base alla diversa pigmentazione della pelle: chi ha la pelle più scura, quindi più ricca di melanina, è in grado di sintetizzare, a parità di tempo di esposizione al sole, meno vitamina D di chi ha la pelle più chiara. Anche l’età può influenzarne la sintesi: gli anziani, a parità di condizioni, producono meno vitamina D rispetto ai giovani. Inoltre, le creme con filtri solari, importanti e indispensabili per la protezione della pelle durante l’esposizione diretta al sole, possono ridurre la produzione di vitamina D.
La Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS) invita a esporsi al sole 20 minuti per cinque giorni alla settimana, con viso, braccia e gambe scoperti, evitando però di farlo nelle ore centrali del giorno, quando i raggi del sole sono più dannosi. Un’esposizione al sole di questo tipo, seppure con le dovute precauzioni, e una dieta adeguata garantirebbero quindi una produzione di vitamina D sufficiente a soddisfare il fabbisogno.
A tal proposito, è importante ricordare che l’esposizione deve essere diretta, perché i raggi del sole attraverso i vetri, ad esempio, non permettono la sintesi della vitamina D da parte della pelle.
Esposizione al sole: alcune precauzioni
La luce diretta del sole aiuta a produrre la vitamina D, ma la sovraesposizione alle radiazioni solari può provocare effetti nocivi acuti e cronici sulla salute della pelle, degli occhi e del sistema immunitario.
L’eccessiva esposizione al sole, infatti, oltre a favorire lesioni come arrossamenti e scottature cutanee, è chiamata in causa nei fenomeni di invecchiamento precoce della pelle.
È necessario, quindi, essere prudenti quando si trascorre il tempo all’aperto ed esporsial sole in modo corretto, seguendo sempre alcune semplici precauzioni:
- in estate limitare il più possibile l’esposizione diretta al sole durante le ore centrali della giornata, tra le 11 e le 16 circa. Anche all’ombra i raggi ultravioletti possono arrivare alla pelle riflessi dalle superfici circostanti (acqua, sabbia) o passando attraverso i tessuti
- quando l’esposizione è inevitabile, è importante applicare sulla pelle non coperta da vestiti creme solari protettive (con fattori di protezione almeno +15 e comunque adeguate al proprio tipo di pelle), con filtri solari anti UVA e UVB. Questi prodotti per essere utili ed efficaci devono essere utilizzati correttamente, nelle giuste quantità, ripetendo l’applicazione ogni due ore e anche più spesso in caso di sudorazione intensa o dopo un bagno o una doccia
- proteggere gli occhi dal sole con occhiali adeguati
Particolare attenzione, infine, va riservata ai bambini e ai lattanti. Gli esperti sconsigliano in genere l’esposizione diretta al sole nel primo anno d’età.
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Vitamina D e sole: alcuni consigli per l’inverno
In inverno la quantità di vitamina D prodotta dall’organismo diminuisce, a causa della diversa angolazione dei raggi solari e delle condizioni meteorologiche. La normale esposizione ai raggi solari durante il periodo marzo-settembre è però di solito sufficiente a garantire il quantitativo necessario di vitamina D negli adulti. Questa vitamina, infatti, può essere accumulata nel tessuto adiposo in grandi quantità, ed essere utilizzata dall’organismo al bisogno.
I dati di molti studi hanno però messo in evidenza che la carenza di vitamina D è piuttosto frequente nel nostro Paese, specie nelle persone anziane. Vitamina D e sole per gli anziani sono particolarmente importanti, visto che la sua produzione può diminuire fino al 30% in questa fase della vita, predisponendo a una maggiore fragilità ossea, ad esempio.
Le stime ipotizzano che l’86% delle donne sopra i 70 anni presentino valori di vitamina D inferiori alla norma alla fine dell’inverno, e la situazione è particolarmente significativa in tutte quelle persone che non possono, per motivi di vario genere, trascorrere del tempo all’aria aperta e quindi sintetizzare vitamina D.
Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) stilati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 15 microgrammi al giorno nell’adulto, corrispondenti a 600 UI (unità internazionali).
Per valutare un’eventuale carenza di vitamina D (per esempio durante la menopausa) è bene rivolgersi al proprio medico curante che potrà richiedere gli esami dei livelli di vitamina D nel sangue e valutare l’eventuale necessità di assumere integratori di vitamina D.
